“Si può essere felici anche […] bevendo acqua pura” sosteneva Confucio. E forse ai suoi tempi era vero, adesso non è più possibile: si deve fare i conti con il numero di bicchieri e il tempo trascorso dai pasti, con la ritenzione idrica da combattere, il residuo fisso e l’aggiunta di una fresca spremuta di limone biologico per il primo bicchiere d’acqua della giornata.
Se nel dubbio di perdere il conto o di aggiungere il limone nell’ora sbagliata hai pensato di dissetarti con un succo di frutta dimenticalo e fa 10 flessioni di penitenza! Succhi no, meglio una centrifuga, ma che dico un estratto di frutta, anzi no di verdura perché ci sono meno zuccheri… La disidratazione si rischia a perdere tempo nel decidere che cosa bere!
L’insostenibile regola degli 8 bicchieri
La questione della conta dei bicchieri quotidiani è nata molto probabilmente più di 50 anni fa poco dopo la pubblicazione delle raccomandazioni del Food and Nutrition Board del 1945. Secondo quanto indicato un individuo adulto sano avrebbe bisogno di assumere ogni giorno circa 2,5 litri di acqua. Si tratta di una quantità considerevole che è stata per semplicità tradotta in 8 bicchieri da circa 300 ml! Stranamente la frase che seguiva è stata del tutto ignorata, la precisazione recitava così: “La maggior parte di questa quantità è contenuta nel cibo”. L’acqua, infatti, è presente nella frutta e nella verdura. È nei succhi, nella birra, è anche nel tè e nel caffè. A proposito di quest’ultimo è il caso di precisare che non vi sono evidenze del suo “potere” disidratante: le ricerche scientifiche dicono che non è vero. I dati mostrano che non ci sono differenze significative nella conta della concentrazione di diversi marcatori ematologici e urinari dello stato di idratazione dovute al consumo di caffè. I risultati in effetti suggeriscono che il caffè, se consumato con moderazione, possiede qualità idratanti simili all’acqua.
Poco fondate sono anche le affermazioni sull’importanza di bere più acqua per mantenere la pelle idratata e prevenire la formazione delle antiestetiche rughe. Una revisione della letteratura sul tema conclude:
“Come spesso appare alla fine di una revisione scientifica, anche noi non abbiamo altra scelta che raccomandare ulteriori ricerche utili a fornire alcune prove definitive sull’opportunità di bere quantità elevate di acqua al giorno per ottenere qualsiasi effetto benefico sulla pelle di individui sani in condizioni normali”.
Vade retro succo
Ancora peggio se la passano i succhi afflitti da almeno tre pregiudizi:
- i succhi di frutta sono da evitare come le bibite, a causa dei loro alti livelli di zucchero;
- l’impatto negativo sulla salute derivante dall’elevato carico glicemico ha la precedenza su qualsiasi beneficio dei micronutrienti contenuti nei succhi di frutta;
- i succhi di frutta sono ad alto contenuto calorico e hanno pochissima fibra.
C’è poco da fare quindi: meglio mangiare un frutto così com’è, una fetta di anguria una pesca una mela o qualunque altro rappresentante di questo gruppo di alimenti. Gli zuccheri ci sono comunque, sono parte integrante della composizione nutrizionale della frutta, ma la quantità di fibre apportata amplifica i benefici.
Una cosa senz’altro non è vera: le bibite rinfrescanti rispetto ai succhi sono anche prive di micronutrienti interessanti come vitamine, minerali e fitocomposti. L’apporto calorico è senz’altro una questione di cui tenere conto, ma un bicchiere da 100 ml di succo apporta in media 50 kcal: nell’ambito di uno stile di vita sano ed attivo di certo avranno poca influenza sulla linea!
Estratto sfida centrifuga
Estratti freschi e centrifughe di frutta e verdura si alternano nei titoli delle riviste che promuovono il benessere. L’unica certezza su questo argomento è che una alimentazione ricca di frutta e verdura fresche è salutare in tutte le stagioni, per l’ottimo apporto di fibra e per l’apporto di vitamine, minerali e polifenoli essenziali. Questi micronutrienti sono gli stessi di quelli presenti nei succhi, sebbene è vero che il metodo di estrazione/produzione del succo influenzi la concentrazione totale di micronutrienti. Ad esempio, il succo ottenuto dai broccoli risulta più ricco di fitocomposti quando viene preparato con un estrattore rotante a 80 giri al minuto, rispetto alla comune centrifuga o al frullatore.
Per orientarsi è preferibile fare ricorso al buon senso e ad una delle indicazioni della dieta mediterranea che gode di un’ottimo supporto scientifico: consumare ogni giorno 3 porzioni da 150 g l’una di frutta fresca e 2 porzioni da 200 g l’una di ortaggi crudi e cotti.
Il buonsenso, tutto il mondo ne ha bisogno, pochi ne hanno, e tutti pensano di averlo.
Benjamin Franklin
Di Francesca Antonucci°
Bibliografia
- “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 × 8”? Heinz Valtin et al. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2002; 283: R993-R1004.
- No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. Killer SC et al. PLOS ONE 9 (1): e84154
- Nutrition and water: drinking eight glasses of water a day ensures proper skin hydration–myth or reality? Ronni Wolf MD et al. Clinics in Dermatology 2010; 28: 380-383.
- Influence of Extraction Method on Quality and Functionality of Broccoli Juice. Lee, Sung Gyu et al. Preventive Nutrition and Food Science 2013; 18: 133–138.
- Mangia a colori! – Ministero della Salute http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_opuscoliPoster_5_allegato.pdf (accesso del 15 giugno 2018)
- SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. Coordinamento editoriale SINU-INRAN. Milano: SICS, 2014.
*L’autore: Francesca Antonucci: prima ricercatrice, farmacista, autrice di testi di formazione e articoli scientifici. E ancora la formazione in comunicazione, diversi appassionanti corsi ed esperienze commerciali. Continuo con interesse e piacere la mia attività di writer e presto anche giornalista. All’attivo anche un blog personale per parlare di salute, alimentazione e ricette per dare un piccolo ma impegnato contributo alla buona e documentata informazione.
