Nell’alfabeto greco, la lettera omega (ω), l’ultima, contrapponendosi alla prima, cioè l’alfa (α), rappresenta la fine e addirittura la morte.
Quando però si parla di alimentazione, questa lettera acquista un’accezione molto più positiva.
Sicuramente avrete tutti sentito parlare degli Omega 3 come qualcosa che fa davvero bene alla nostra salute… ma cosa sono esattamente, dove li possiamo trovare e soprattutto che effetti hanno sul sistema nervoso umano?
Omega 3, ovvero la vitamina F
Gli Omega 3, definiti anche PUFA n-3 (cioè acidi grassi polinsaturi) sono una categoria di acidi grassi essenziali nella dieta dell’uomo come in quella di altri animali.
Il numero ‘3’ deriva dal fatto che sono caratterizzati da diversi doppi legami di atomi di carbonio, e il primo di questi doppi legami occupa la terza posizione a livello di rappresentazione della catena molecolare.
Seguendo questa logica, gli acidi grassi con il primo doppio legame di atomi di carbonio nella sesta posizione vengono denominati Omega 6 (come l’acido linoleico e l’acido arachidonico) e quelli che hanno il doppio legame in nona posizione Omega 9 (tra cui l’acido oleico e l’acido nevronico).
Esistono diversi Omega 3, che vengono a volte raggruppati nel termine vitamina F (dove la ‘F’ sta per ‘fatty acids’, ovvero acidi grassi).
I più studiati sono l’acido cervonico (DHA), l’acido clupanodonico (DPA), l’acido timnodonico (EPA) e l’acido α-linolenico (ALA).
In quali alimenti possiamo trovare gli Omega 3?
L’ALA può essere assunto consumando noci, oli vegetali (come l’olio di lino, di soia e di semi di canapa) e semi di chia.
EPA e DHA sono invece presenti nel pesce (salmone, tonno, sgombro, sardine, acciughe, pesce spada, merluzzo e caviale), nell’olio di pesce, nei crostacei e nell’olio di Schizochytrium (estratto da una microalga).
Il DPA si trova nel salmone crudo, in altri tipi di pesce e, in minime quantità, anche nel latte materno e nelle carni rosse.
Come già detto, si tratta di acidi grassi essenziali per il nostro organismo, il quale non è in grado di produrli da sé (Drouin et al., 2019; Harris et al., 2008; Saini & Keum, 2018).
Quali sono gli effetti degli Omega 3 sul nostro cervello?
Il nostro cervello, rispetto ad altri organi del corpo, è caratterizzato da un alto contenuto di DHA, l’acido cervonico, che rappresenta il 50% dei lipidi cerebrali e il 10-15% degli acidi grassi totali (Diau et al., 2005), e da un basso contenuto di altri Omega 3 come il DPA e l’EPA (Brenna & Diau, 2007).
Tuttavia, la composizione totale di acidi grassi e il contenuto di DHA del cervello variano a seconda di ciò che si mangia, dell’età, del sesso e della distribuzione regionale (Ahmmed, 2020).
Gli Omega 3 giocano un ruolo fondamentale nello sviluppo della guaina mielinica che riveste gli assoni dei neuroni.
Questa guaina ha l’importantissimo ruolo di velocizzare la trasmissione dei segnali neurali anche di ben trenta volte (fino a 150 m/s).
Una carenza di acidi grassi essenziali nella dieta, in particolare del DHA, incide dunque negativamente sullo sviluppo di questa guaina. (Dimas et al., 2019; Innis, 2007; Salvati et al., 2000; Schmitt et al., 2015). Quando la guaina mielinica è danneggiata, i neuroni e i nervi non conducono gli impulsi elettrici in modo normale, e questo comporta danni funzionali importanti.
Ma l’influenza degli Omega 3 sul cervello non si esaurisce nel buon funzionamento della guaina mielinica, vediamo ora nel dettaglio quale ruolo svolge ognuno di questi acidi grassi polinsaturi:
DHA
Il DHA regola numerosi processi all’interno del cervello, inclusa la sopravvivenza cellulare, la neurogenesi (cioè la nascita di nuovi neuroni) e la neuroinfiammazione; inoltre stimola la crescita neuronale e la comunicazione cellulare (Bazinet & Layé, 2014; Kim, 2007; Serhan, 2014).
La neuroprotectina D1 (NPD1), derivata dal DHA, sembra svolgere un ruolo importante contro i disturbi neurodegenerativi e l’invecchiamento cerebrale (Echeverría et al., 2017).
Il DHA contenuto nella fosfatidilserina neurale (PS), un componente della membrana cellulare che gioca un ruolo nella neurotrasmissione, è un elemento chiave per il corretto funzionamento del cervello. Ad esempio, una riduzione del contenuto di DHA nella PS neurale può provocare una sindrome nota come Mild Cognitive Impairment (MCI, lett. ‘lieve deterioramento cognitivo’), considerato un precursore della malattia di Alzheimer (Cunnane et al., 2012).
DPA
La concentrazione cerebrale di DPA, il quale funge da intermedio tra EPA e DHA e svolge un ruolo importante nel percorso di sintesi dell’ALA, è 70 volte inferiore a quella del DHA (Drouin et al., 2019).
Il DPA sembra essere implicato in maniera cruciale nella cognizione (cioè il processo che noi attuiamo di conoscenza del mondo tramite pensiero, esperienza ed emozioni) e nella salute del cervello.
Ad esempio, l’assunzione di DPA riduce l’attivazione della microglia (l’insieme di cellule che si occupano della difesa immunitaria del sistema nervoso centrale) correlata all’età, contribuisce all’attivazione della sfingomielinasi (un enzima che agisce a livello della membrana cellulare) ed è implicato nel miglioramento dell’apprendimento spaziale nei ratti (Kelly et al., 2011).
In un recente studio giapponese (Matsuoka et al., 2017,) il DPA è stato l’unico Omega 3 in grado di ridurre i sintomi depressivi maggiori negli anziani. Inoltre, basse concentrazioni di DPA nel sangue di pazienti anziani con un’elevata concentrazione di β-amiloide, la proteina che scatena la sintomatologia della malattia di Alzheimer, potrebbero essere utilizzate come potenziale marcatore della presenza di questa patologia (Goozee et al., 2017), aprendo le porte alla possibilità di una diagnosi precoce.
EPA
Si presume che l’EPA venga convertito rapidamente in DHA dopo aver attraversato la barriera emato-encefalica (una barriera che protegge il cervello dagli elementi potenzialmente nocivi presenti nel sangue), e questa potrebbe essere la ragione delle sue basse concentrazioni nel cervello (Kaur et al., 2010).
Nonostante ciò, l’importanza fisiologica dell’EPA per la salute del cervello non può essere ignorata poiché non solo ha una funzione antinfiammatoria e immunitaria, ma svolge anche un ruolo chiave nella neurotrasmissione, nella plasticità sinaptica (la capacità del sistema nervoso di modificare l’intensità delle relazioni tra sinapsi) e nel sonno profondo, che sono parametri importanti per il trattamento di pazienti affetti da depressione (Tassoni et al., 2008).
ALA
L’ALA è un precursore dell’EPA che, come abbiamo visto, è a sua volta precursore del DHA. Circa il 7% dell’ALA assunto attraverso l’alimentazione viene convertito in EPA, e di quest’ultimo solo l’1% viene a sua volta convertito in DHA (Goyens, 2007).
Risulta quindi chiaro che gli Omega 3 sono un nutriente essenziale per il nostro cervello… oltre a essere un’ottima scusa per andare a mangiare sushi!
Adriano Acciarino,
Psicologo e Ph.D. in Psicologia e Neuroscienze Sociali,
Professore a contratto di Pedagogia e Psicologia Sociale
BIBLIOGRAFIA
- Ahmmed, M. K., Ahmmed, F., Tian, H., Carne, A., & Bekhit, A. E. D. (2020). Marine omega‐3 (n‐3) phospholipids: A comprehensive review of their properties, sources, bioavailability, and relation to brain health. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 19(1), 64-123.
- Bazinet, R. P., & Layé, S. (2014). Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nature Reviews Neuroscience, 15(12), 771–785.
- Brenna, J. T., & Diau, G. Y. (2007). The influence of dietary docosahexaenoic acid and arachidonic acid on central nervous system polyunsaturated fatty acid composition. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 77(5-6), 247–250.
- Cunnane, S. C., Schneider, J. A., Tangney, C., Tremblay-Mercier, J., Fortier, M., Bennett, D. A., & Morris, M. C. (2012). Plasma and brain fatty acid profiles in mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease. Journal of Alzheimers Disease, 29(3), 691–697.
- Diau, G.-Y., Hsieh, A. T., Sarkadi-Nagy, E. A., Wijendran, V., Nathanielsz, P. W., & Brenna, J. T. (2005). The influence of long chain polyunsaturate supplementation on docosahexaenoic acid and arachidonic acid in baboon neonate central nervous system. BMC Medicine, 3(1), 11.
- Dimas, P., Montani, L., Pereira, J. A., Moreno, D., Trötzmüller, M., Gerber, J., … Suter, U. (2019). CNS myelination and remyelination depend on fatty acid synthesis by oligodendrocytes. eLife, 8, e44702.
